Daily Archives: 5 Mayıs 2021

ŞİMDİ HERKES KARANTİNADA KİLO ALMA RİSKİ TAŞIYOR. KENDİ DENEYİMLERİMDEN ÖZETLE KİLO VERMEK İÇİN NELER YAPMALI?

Geçtiğimiz yıl boyunca insanlar evlerinde oturup, mutlu olmak için yemek yemekten başka bir şey bulamayınca neredeyse herkes kilo aldı. Önümüzdeki iki hafta boyunca gene evlerdeyiz, üstelik Ramazan ayındayız, geçen yıl boyunca alınan kilolara yenileri eklenebilir.

Benim ömrüm kilo alıp vermekle geçti desem yeridir. Bütün hayatım boyunca o sıralarda moda olan diyetleri denedim durdum, bazen uzun, çoğu zaman da kısa süreli başarılarım oldu. Genellikle her zaman verdiğim kilolar fazlasıyla geri geldi. Yani kilolarım en sadık yârim oldu ama ben o fazlalıkları istemiyorum. Şişmanlık sırnaşık sevgili gibi, sen kapıdan atsan, o bacadan giriyor.

Gerçek şu ki ben ömrümce kendimi şişman sansam da, bu doğru değil, sadece algılama hatası. Çünkü gençliğimde, ideal güzellik anlayışına göre kilonun, boyundan 10 kilo az olası gerekiyordu. Benim de kemiklerim çok kalın, hiç bu kadar düşük kiloda olamıyordum, dolayısıyla kendimi daima ideal kilonun üzerinde sanıyordum. Şimdi eski resimlerime bakınca aslında zekat keçisi (zengin sürü sahibi zekat olarak sürüsünün en zayıf ve hastalıklı keçisini verirmiş) gibi olduğum dönemlerde bile kendimi şişman sanmışım. Oysa benim 40 bedenin altına inebilmem mümkün değil, ancak kemiklerimi kırıp yeniden daha dar kalıpla birleştirsem belki daha düşük beden olurum.

Şimdiki homo sapienslerden önce yaşayan Neandertal insanlarının kemikleri oldukça kalınmış.  Neandertaller ortadan kalmadan evvel tabii ki homo sapienslerle çiftleşmişler, iki türün genleri karışmış. Şimdi modern insanın gen havuzunda %2.5 civarında Neandertal geni olduğu iddia ediliyor. Uzun zaman önce  kemiklerime bakıp, bendeki Neandertal genlerinin daha fazla olduğuna kanaat getirdim.

Sonuç olarak, yıllar içinde kalın bedenime rıza gösterdim. Zaten bu süreçte dünya nüfusunun büyük bir kısmı, el birlik hızlıca kilo alarak, benim bir dahlim olmadan, istatistiksel çan eğrisine göre kilomu daha münasip bir noktaya taşıdı.

Kilonun uygun olduğunu anlamak için kabaca bir yöntem var o da herkesin bildiği vücut kitle indeksi ( body mass index= BMI). Bunu hesaplamak için önce boyunun metre cinsinden karesini buluyorsun. Mesela 160cm isen,  demek ki 1,6 metresin, (1,6×1.6=2,56), sonra kilonu bu sayıya bölüyorsun, böylece BMI’ini bulmuş oluyorsun. Çocukluk çağında hesap çok daha farklıdır, ancak yetişkin insanların BMI 20-25 arası normal, 25-20 arası kilolu, 30’un üzeri ise şişman kabul edilir. Bunun üzeri ise evlerden ırak olsun.

Bu durumda 160 cm boyunda bir insan 51,2-64 kilo arasında normal, 64-76,8 kilo arasında kilolu, bunun üzerinde şişman kabul ediliyor. BMI, 35’in üzerinde ise artık çok daha tehlike altındasınız (160 cm için 89,6). Ancak eğer kemik kalınlığına göre 5 kilo altını ve üstünü almakta fayda var.

Bu hesapları yapınca son birkaç yıl obezite sınırına girmiş olsam da, ömrümüm çoğunu ya normal, ya da hafice fazla kilolu (overweight) biri birey olarak geçirmişim. Ancak hiç böyle hissetmediğim için, ömrüm boyunca hemen her türlü kilo verme diyetini denedim.

Diyetisyen eşliğinde kilo vermekte fayda var, ancak ben diyetisyenlerle pek anlaşamıyorum, çünkü yumurtayı ağzıma koyamam, onlar ise inatla insanı yumurta yemeye zorlarlar, oysa benim yumurtalı bir diyeti uygulamam imkansız.

Her şey metabolik hızına bağlı olsa da, genel olarak yaktığın kalori, aldığın kaloriden yüksek olursa kilo kaybedersin kuralını uygularsan kilo veriyorsun. Metabolik hız demek kabaca bedenin ısı üretme hızıdır, yani bazı insanlar diğerlerine göre daha kolay kalori yakarlar.

Kilosu fazla olan insanların genel olarak, fazla yemek yeme eğilimleri vardır, yediklerine oranla az hareketlidirler ya da metabolik hızları düşüktür. Son 40-50 yılda hem yediklerimizin kalorisi arttı, hem de giderek daha hareketsiz yaşamaya başladık, sonuç ortada, dünya üzerinde muazzam bir obezite salgını var.

Hal böyle olunca da her gün yeni bir tür diyet moda oluyor, kendi denediklerimden bazı örnekler vermek istiyorum.

Aşırı kalori kısıtlaması olan diyetler, kısa sürede birkaç kilo verdirseler de vücut kısa sürede artık kalori yakmamaya başlıyor, kilo verme duruyor. Üstelik böylesi kısıtlı diyetlere uzun süre uymak pek mümkün görünmüyor, kısa sürede bıkıp, daha da kısa sürede verdiklerinizin fazlasını geri alıyorsunuz. Daha da vahimi bedeninize kalori yakmamayı öğretmiş oluyorsunuz.

Aşırı denetimli, her şeyin ölçülü olduğu diyetleri uygulamak zaten mümkün olmuyor, her sabah aynı kibrit kutusu büyüklüğünde peyniri yemekten gına geliyor. Bazı diyetlerde ise çok egzotik şeyler öneriliyor, bunlara da uymak zor, mesela şiddetle önerilen xxx gıdasını bulamıyor, bulsanız tadını sevmiyor ya da para yettiremiyorsunuz.

Tek besin üzerine kurulu diyetlere de ancak kısa süre ile uyulabilir. Mesela her öğün lahana yemek benim gibi lahanaya bayılan birine bile baygınlık geçirtebiliyor. Ketojenik diyetler, taş devri diyeti, Dukan diyeti gibi protein üzerine kurulu diyetler ise oldukça sakıncalı, her şeyden önce ürik asit yükseltip, böbrekleri zorluyor, bağırsakları tembelleştiriyor. Kısa sürede verilen kilo, kısa sürede geri alınıyor.

İntermitant açlık, günün yarıdan fazlasında hiçbir şey yemediğiniz bir yemek düzenini ifade ediyor. Bu beslenme düzeni bazı insanlar için çok uygun, bazıları için ise çok zor yapılabilecek bir şey.

Detoks diyetleri ise hem zahmetli hem de kısa süreli diyetler. Gene de arada bir uygulamakta fayda vardır, mesela haftanın bir gününde sadece elma yiyerek, kilosunu muhafaza eden birini tanıyorum. Bu tür diyetleri özellikle premenstüel dönemde, vücudun daha az su tutması için uygulamak en iyi sonucu veriyor.

O halde bu tür kısa sürede bıkılacak uygulamalar yerine daha sürdürülebilir yollar aramak lazım.

Bu karantina zamanlarını kendime uzun süreli kilo kaybı zamanları olarak belirledim. Bu sayede istediğim kiloya henüz ulaşamasam da istikrarlı bir şekilde kilo veriyorum. Bir yılı aşkın bir süredir, son 20 yıl boyunca üzerimde biriktirdiğim fazlalıkları atma yolunda ilerliyorum.

Bir doktor olarak değil, bunca deneyimli bir diyet mağduru olarak, kilo vermek için yapılması gerekenler listesi hazırladım.

  1. Önce kilo vermeye çok içerden bir yerden, yürekten karar vermek gerekiyor. Bunun için motivasyon kişiden kişiye değişir, istediğim mağazaya girip, beğendiğimi alabilmek istiyorum cümlesi bile olur. İşi tansiyonumu düşürmek istiyorum, şekerimi düzeltmek istiyorum aşamasına getirmemekte fayda var.
  2. Bundan sonraki aşama kendi hayat tarzına göre yediklerinin azaltacak ve hareketlerini artıracak, sürdürebileceğin bir planlama yapmak. Bu aşamada kesinlikle aşırıya kaçmamak, mesela günde 6 saat ağır idman yapacağım dememek lazım. Çünkü sürdürülebilirlik çok önemlidir. Bir de kaç kilo vermek istediğine karar verebilirsin, ancak bunun için çok kesin bir tarih hedefi koymamakta fayda var, çünkü uzun bir yola başladın.
  3. Artık uygulamaya geçme zamanıdır. Yediklerin içerisinde sana dokunanlar olduğunu düşünüyorsan, onları diyetinden çıkart. Çoğu yetişkinde süt, guluten  intoleransı olabilir, bunları anlamak mesela çilek alerjisini anlamaktan daha zordur, çünkü tüketilen gıdaların çoğunda bulunurlar. Belki bu aşamada bir diyetisyen eşliğinde, eliminasyon (ayırma) diyetlerinden faydalanıp, hangi gıdanın sana uymadığını anlayabilirsin. Özellikle de ishal, kabızlık, ya da çeşitli bağırsak problemleri olanlar mutlaka bu aşamayı yapmalıdır. Bazı kişide birden fazla gıdaya intolerans olabilir, bu gibi durumlarda mutlaka doktor kontrolü öneriyorum.
  4. Bundan sonra yapacağın şeyler daha belirgin hale geldi. Eğer dokunan yiyecek varsa diyetinden çıkart, onun dışında her zaman yediklerinin üçte ikisini, ya da yarısını yemeye başla. Bunun kararı sana, yediğin yemeğin ve vereceğin kilonun miktarına bağlı. Gene sürdürebileceğin miktar olmasına dikkat et. Birkaç gün içinde açlıktan için süzülürse devam edemezsin.
  5. Hareketini artırmak için de kısa süreli aşırı kalori harcatan ve kolayca bıkabileceğin programlardan ziyade, yapmaktan keyif alacağın, sürdürebileceğin şeylere yönel. Özellikle yürüyüş için zaman ayır. (Bir arkadaşım kendine bir ev bisikleti alıp, her gün oynayan bir Brezilya dizisi bulmuştu, bu diziyi seyrederken pedal çevirerek, bir yılda 20 kilo verdi.) Hareket etmeden kilo verince kas kütlesi azalıyor, oysa amaç yağ kütlesini azaltmaktır.
  6. Artık beslenme ve hareket düzenini oturttun. Bundan sonra da işler kolay yürümüyor. Önce birkaç kilo veriyorsun, sonra artık veremez hale geliyorsun. Bu aşamada bazı şeyleri gözden geçirip yeniden düzene oturtmak gerekiyor. Yediklerini ve hareketini gözden geçir, yediklerini azalt, hareketini artır, ya da farklı bir hareket daha ekle. Mesela artık yürüyüş yanına haftada birkaç kez farklı bir spor ekle. İçtiğin suyu artır, kısa süreli (1-2 gün) detoks diyeti yap. En önemlisi umudunu kaybetme azimle yoluna devam et. Eğer arada yemeği fazla kaçırdıysan kendini affet, ama derhal kendine yeniden çeki düzen ver.
  7. Bu yolda yalnız yürüyeceğini unutma, belki kilo vermek için destek gurubun olabilir, ancak bir başkası senden daha çok kilo verdiyse hemen vaz geçme, her bedenin cevabı farklı olacak. Tekrar kendine hatırlat kısa sürede verilen kilolar kısa sürede geri alınıyor. Amaç kısa zamanda kilo vermek değil, kalıcı kilo vermekse bu işi uzun zamana yaymak en doğrusudur.

Son 15 ayda BMI’imi 34’ten, 28’e kadar indirmeyi başardım, amacım 26’ya inmek.

Bu kiloyu vermek için önce bir diyetisyen eşliğinde eliminasyon diyeti uyguladım. Çok kısa bir sürede bedenimin sütü istemediğini anladım, halbuki çok sever ve çok tüketirdim, şimdi artık süt içmiyorum, yoğurdu azalttım, peynir ise bolca yiyorum.

Akşam yemeklerini kaldırdım bir çeşit intermitant açlık uyguluyorum, bu benim bedenime oldukça iyi geldi. Süt dışında her şeyi yiyorum.

Her gün yürüyüş yapıyorum, bahçede çalışıyorum, yoga yapıyorum.

Uzunca bir ara (6 ay) bir kiloda takılı kaldım, inatla düzenimi devam ettirdim. Sonra bir anda yeniden kilo vermeye başladım. Şimdi gene kilo verme hızım düştü, ama kendime bir kilo hedefi belirlemiş olsam da bir zaman hedefi belirlemediğim için sorun yok.

Bu arada dışarıda yemek yememek de çok işe yaradı. Sosyal yemeklerde uzun süreli masada oturma ve sohbet arasında ne yediğinin farkında olmama gerçekten çok tehlikeli bir şey. Asıl mesele izolasyon sürecinden çıkınca, hayat alıştığımız düzene dönünce kiloyu muhafaza etmek olacak.

Şuraya eğlenceli bir şişman resim bırakayım dedim
Show Buttons
Hide Buttons